Selvbehandling af stress - gode råd til din trivsel
Nedenfor har jeg samlet en liste med gode råd, som hverken er nye eller banebrydende, men som jeg selv har oplevet var hjælpsomme, da jeg var stressramt.
I dag er de en vigtig del af min måde at passe på mig selv og forebygge overbelastning og udbrændthed. Og når jeg i perioder, for ja, det sker stadig, får for travlt eller glemmer, hvad der gør mig godt, så fortæller mine alarmklokker mig, at det er tid til at vende tilbage til en bedre livsbalance med struktur, bevægelse, blidhed, aktiviteter og samvær, der fylder mig op.
Genvej - hjælp nu og her
Hvis du er et sted lige nu, hvor du har stresssymptomer, og har svært ved at overskue at skulle læse og forholde dig til en masse gode råd, så skal du vide, at det er muligt at få gratis rådgivning om stress på fx Stresslinjen eller hos Psykiatrifonden.
Du er også meget velkommen til at kontakte mig for en uforpligtende, afklarende samtale om din situation og hvordan et psykoterapeutisk samtaleforløb kan hjælpe dig igennem stress og til nye måder at være i dit liv på. Du kan allerede i dag få fat i mig her.
Gode råd til selvbehandling
Når alt er kaos, har du brug for struktur
Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag, uanset hvordan natten har været.
Hvis du har svært ved at sove, så prøv om du i stedet for at blive frustreret over det kan bruge tiden til at praktisere selvomsorg. Fokuser på at du ikke behøver at sove, men at det at hvile sig også hjælper din krop og dit sind til at restituere.
Lyt eventuelt til en afspændings- eller meditationsøvelse i løbet af dagen eller hvis du ikke kan sove om natten. Det kan hjælpe dig til at fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning fremfor på tanker og fysisk uro.
Find en balance mellem aktivitet og pause, og giv dig selv lov til at hvile i løbet af dagen.
Vælg nogle aktiviteter som du nyder og som giver dig ro. Det kan være at høre en lydbog, læse, skrive dagbog, lægge puslespil, strikke eller hvad der giver dig en følelse af at kunne koble fra på en måde der er meningsfuld for dig.
Sørg for at få nogle gode måltider på faste tidspunkter i løbet af dagen. Spis noget som både er sundt og nydelsesfuldt for dig, uden at det nødvendigvis kræver det store at tilberede.
Hvorfor sidde inde, når alt håb er ude? - Gå en tur i naturen eller et roligt sted, du holder af i din by
Lys og frisk luft har en positiv indvirkning på din mentale og fysiske trivsel.
At bevæge sig og få pulsen op frigiver hormoner som fx dopamin, endorfin og serotonin, der styrker din velvære- og lykkefølelse.
Når vi opholder os i naturen stimuleres vores sanser på helt andre måder, end når vi sidder indendørs. Vi kan mærke vinden i håret, solen mod huden, høre fuglefløjt og kigge på farvestrålende blomster og træer – noget der er konstant, men alligevel hele tiden forandrer sig. Det kan hjælpe os til at flytte fokus fra de tanker, der måske skaber ubehag eller uro indeni og via sanserne forbinde os til vores krop. Naturen har en beroligende effekt på vores nervesystem, som hjælper os til afslapning uden at vi behøver at gøre andet end at bevæge os ud i den. Bor du i byen så find en park eller et grønt område til din daglige gåture.
Det hjælper ikke at piske en død hest - Vær omsorgsfuld og blid ved dig selv
Tal til dig selv som du ville tale til din bedste ven midt i en svær tid. Vis dig selv samme forståelse og omsorgsfuldhed både i tanke og handling. Det sidste du har brug for lige nu er en kritisk eller dømmende stemme, der fortæller dig hvad du burde kunne, at alle andre jo kan klare det, eller at det er din egen skyld, at du er endt her.
Prøv med sætninger som: ”Det er forståeligt at du kæmper og at det hele virker uoverskueligt lige nu”, ”Det er hårdt at være dig lige nu”, ”Det er okay, at du føler, som du gør lige nu”, ”Du har haft alt for meget på din tallerken i alt for lang tid”, ”Du må godt give slip nu”, ”Jeg er her for dig”.
Skriv sætningerne ned og gentag dem for dig selv i løbet af dagen som en kærlig påmindelse til dig selv, når du har det svært. Find selv på dem, der virker for dig.
Del det svære, så det bliver lettere at bære
Ræk ud til venner og familie og fortæl dem hvordan du har det lige nu.
Bed om det du har brug for, selvom det kan være svært (måske har du brug for at en god ven eller en anden nær relation tjekker mere ind og tager initiativ til at I ses, fordi det er svært for dig at finde overskuddet eller lysten til det lige nu).
Husk at vi alle sammen har brug for at mærke, at vi har betydning for andre mennesker, så når du beder om hjælp eller viser din sårbarhed overfor andre, så giver du dem muligheden for at gøre noget, der både er godt for dig og for dem.
Gå en tur, se en film eller lav noget hyggeligt sammen med de mennesker, som du føler dig allerbedst tilpas sammen med.
Vær kræsen og vælg det eller de mennesker, der giver dig energi at være sammen med.
De fleste mennesker ser det som udtryk for styrke og autencitet, når andre viser sårbarhed og deler noget om sig selv. Kan du genkende det? Så prøv at vende de kærlige øjne mod dig selv.
Tal med en professionel hvis du føler dig ensom, ikke har nogle at dele det svære med eller hvis dine symptomer ikke bedres. Det er også muligt at få gratis rådgivning om stress på fx Stresslinjen eller hos Psykiatrifonden.
Husk altid at tal med din læge og få afklaret at symptomerne er relateret til stress, så du er sikker på at få den rette hjælp og behandling.
Psykoterapi og behandling af stress
Kan man overhovedet behandle og forebygge stress med psykoterapi, spørger du måske?
Det findes der mange holdninger til - og forskellige behandlere kommer typisk med hver deres svar baseret på egen faglighed, behandlingsform, personlige eller kliniske erfaringer. Svaret er naturligvis lige så komplekst som virkeligheden.
Flere undersøgelser peger på at faktorer, som fx timing, kemi og oplevelsen af en tryg terapeut/klient alliance hyppigere end selve metoden, er afgørende for om man oplever sig hjulpet og støttet til bedring. Derfor kan det være en god ide at læse lidt om forskellige terapeuters/behandleres tilgange eller booke en forsamtale, hvis det er muligt, så du kan mærke efter, om du umiddelbart føler dig tryg ved at starte et samarbejde op omkring din stressbehandling.
Herunder kan du læse lidt mere om min tilgang til at arbejde med stress i et psykoterapeutisk forløb.
Psykoterapi og forhøjet alarmberedskab
Når jeg møder klienter med belastningsreaktioner arbejder vi både med at forstå de mentale, følelsesmæssige og de kropslige reaktioner og altid med fokus på, hvordan vi bedst muligt kan hjælpe det overophedede alarmberedskab ned i gear.
Når du er psykisk overbelastede gennem længere tid, vil kroppen hele tiden tro, at den skal være i forhøjet alarmberedskab for at passe på dig. En krop i alarmberedskab producerer flere stresshormoner som blandt andet kortisol. For højt kortisolniveau i for lang tid kan gøre dig alvorlig syg af stress og have skadelig virkning både på din krop og hjerne. Det kan gøre dig kronisk mere ængstelig, påvirke din indlæring, hukommelse, koncentration og dit humør.
Hvis du bliver ved med at gøre det samme, som du hele tiden har gjort, så vil den øgede mængde kortisol forstærke et reaktionsmønster, hvor hjernen responderer med frygt og angst, som en mere og mere almindelig reaktion. Ligesom alarmberedskabet aktiverer visse hormoner og processer i kroppen, er der andre dele der ikke er akut vigtige for vores overlevelse, som sættes på standby.
Mange oplever blandt andet kognitive udfordringer i forbindelse med stress, og derfor kan det i begyndelsen af et psykoterapeutisk stressbehandlingsforløb give god mening at være mere optaget af de kropslige reaktioner og at arbejde med at få nedreguleret alarmberedskabet.
Ro på nervesystemet
I et forløb hos mig vil de første samtaler derfor typiske være mest fokuseret på netop at skabe ro på dit nervesystem blandt andet gennem fokus på vejrtrækning, på hvordan du mærker, lytter og forstår din krops signaler og på hvilke måder, du kan vise omsorg for dig selv, der hvor du er lige nu.
Når du oplever at alarmberedskabet gradvist bliver nedreguleret vil kapaciteten til at arbejde mere samtaleterapeutisk blive øget og fokus for dit forløb vil blive mere på, hvordan du kan forstå dig selv, dine reaktioner og mønstre.
Sorg i forbindelse med stress
For mange kan det at blive ramt af stress også være forbundet med en sorgproces – man kan opleve at miste sig selv, miste kontrol over sin krop og sin sindstilstand, miste evnen til at tage sig af sig selv og sine børn, at miste sit selvbillede eller sin identitet. At miste dele af sin funktionsevne og følelsen af fysisk og psykisk robusthed. Den du troede du var - eller skulle være – eksisterer ikke længere og måske bliver du aldrig helt den version af dig selv, som du var, før du blev syg.
Reorientering - at blive endnu mere sig selv
I et psykoterapeutisk stressbehandlingsforløb vil der også være plads til at bearbejde de tab, stressen måske har været forbundet med for dig, at finde forståelse og omsorg for dig selv i den proces og påbegynde en re-orientering mod den du nu er og det liv, du gerne vil leve. Sammen arbejder vi på at du får integreret indsigter og erkendelser undervejs i forløbet, så de bliver til nye handlemuligheder, der øger din trivsel. Og forebygger tilbagefald. Både her og nu - og på lang sigt.
Læs om: Individuel terapi
Vil du vide mere?
Hvis du vil vide mere om stress og symptomer på stress, så kan du læse mit personlige blogindlæg “Svimmelhed og stress - en personlig fortælling” ved at klikke her.
Du kan også kontakte mig for en uforpligtende og afklarende samtale om hvordan et psykoterapeutisk samtaleforløb kan hjælpe dig igennem stress og til nye måder at være i dit liv på. Kontakt mig allerede i dag for at høre mere eller book din første samtale her.
